- После гипса голеностоп тугой, икра похудела, а нога быстро отекает. Это ожидаемо и проходит при ежедневной работе.
- Вернуть нужно пять навыков: тянуть носок на себя, перекатываться с пятки на носок, подниматься на носки, стоять на одной ноге и уверенно идти по неровной земле.
- Для каждого навыка есть простой домашний тест: сравнение со здоровой ногой.
- Отёк к вечеру может держаться несколько месяцев. Если к утру он спадает — это норма.
- После операции с пластиной разгрузка дольше, но разрабатывать сустав часто начинают раньше.
Что предстоит вернуть и почему именно это
Голеностоп — небольшой сустав, на который при каждом шаге ложится вес всего тела. За 4–8 недель в гипсе с ним происходит несколько вещей сразу: капсула сустава уплотняется, ахиллово сухожилие и мышцы икры укорачиваются, сами мышцы заметно худеют, а нервная система «забывает», как держать равновесие на этой ноге. Кость к этому моменту, как правило, уже срослась — работать нужно с суставом и мышцами.
Отсюда пять задач. Они идут примерно в таком порядке, но частично пересекаются, и это нормально:
- Носок на себя — вернуть сгибание голеностопа вверх.
- Перекат с пятки на носок — вернуть нормальный шаг.
- Подъём на носки — вернуть силу икры.
- Стойка на одной ноге — вернуть равновесие.
- Неровная земля — вернуть уверенность на улице.
О самом переломе, гипсе и первых неделях мы подробно рассказали в статье о переломе лодыжки. Здесь — что делать, когда гипс уже сняли.
Навык 1. Носок на себя
Движение, когда пальцы стопы тянутся к колену, врачи называют тыльным сгибанием. Без него невозможно сделать нормальный шаг: стопа не успевает пройти под телом, и человек начинает выворачивать её наружу или шагать «циркулем». Такая походка перегружает колено и поясницу, поэтому разработка голеностопа после перелома начинается именно с этого движения, а не с вытягивания носка вниз.
- Сидя, нога вытянута: накиньте полотенце на переднюю часть стопы и мягко тяните концы к себе, задерживаясь на 15–20 секунд.
- Стопа в тазу с тёплой водой: медленные движения вверх-вниз и по кругу.
- «Пишите» стопой в воздухе буквы алфавита — так сустав проходит все направления движения.
- Когда врач разрешит нагрузку, — растяжка икры у стены: больная нога сзади, пятка прижата к полу.
Встаньте лицом к стене, стопа в нескольких сантиметрах от неё. Не отрывая пятку от пола, коснитесь стены коленом. Отодвигайте стопу понемногу назад, пока это ещё получается. Сравните расстояние со здоровой ногой: когда разница станет небольшой, навык почти вернулся. Делайте тест только после разрешения нагружать ногу.
Навык 2. Перекат с пятки на носок
После долгой разгрузки нога разучивается катиться: человек ставит стопу всей подошвой сразу и так же её отрывает, будто идёт в лыжном ботинке. Чтобы вернуть нормальную ходьбу, шаг приходится буквально раскладывать на части: пятка касается пола, стопа перекатывается, толчок идёт носком.
Тренируют это сначала стоя у опоры, перенося вес с пятки на носок, потом медленной ходьбой по коридору. Пока разрешена только частичная нагрузка, ходят с костылями, но и с ними стараются шагать симметрично. Короткий ровный шаг лучше длинного с прихрамыванием: привычка хромать закрепляется быстро, а уходит долго.
На этом этапе многие переходят с подмышечных костылей на локтевые: они легче, не давят под мышками и позволяют ходить ближе к обычной походке. Когда врач разрешит, оставляют один костыль в руке, противоположной больной ноге, а потом и его.
Легче подмышечных и не упираются в подмышку. Их обычно берут вторым этапом, когда на ногу уже можно частично наступать.
Попросите кого-нибудь снять вас на видео сзади и сбоку, пока вы идёте по коридору. Шаги одинаковой длины, стопы смотрят примерно вперёд, плечи не раскачиваются — значит, перекат восстановился.
Навык 3. Подъём на носки
Мышцы икры отвечают за толчок при ходьбе, за подъём по лестнице и за то, чтобы нога не уставала через полкилометра. После гипса икра на больной ноге может быть заметно тоньше, и сила возвращается медленнее, чем подвижность.
Начинают с подъёмов на носки на двух ногах, держась за спинку стула или подоконник. Потом переносят больше веса на больную ногу. И только потом, обычно через несколько недель, — подъёмы на одной ноге. Тест простой: сколько раз подряд получается подняться на носок здоровой ногой и сколько — больной. Пока разница большая, бегать и прыгать рано.
Навык 4. Стойка на одной ноге
Это упражнение часто пропускают как «несерьёзное», и зря. В связках и капсуле голеностопа есть датчики, которые сообщают мозгу, как стоит стопа. После перелома и недель в гипсе эта связь нарушается, и человек начинает чаще подворачивать ногу — иногда так, что всё начинается заново.
Стоять на больной ноге, держась одной рукой за стол или подоконник, 20–30 секунд.
То же самое, но руки свободны. Опора рядом на случай потери равновесия.
Без зрения равновесие держат только датчики сустава — это лучшая тренировка для них.
Стоять на сложенном одеяле или диванной подушке: поверхность «гуляет», и голеностоп учится подстраиваться.
Переходить на следующую ступень стоит, когда текущая получается так же, как на здоровой ноге.
Навык 5. Брусчатка, поребрики и лёд
Квартира с ровным полом — тепличные условия. Настоящий экзамен для голеностопа начинается на улице, а в Петербурге она бывает требовательной: брусчатка в историческом центре, высокие поребрики, разбитый асфальт во дворах-колодцах, а с ноября по март — наледь у парадных и на ступенях метро.
- Первые прогулки — по ровному асфальту: дорожки Таврического сада, парка Победы или набережной.
- Брусчатку и газоны добавляйте, когда уверенно стоите на одной ноге хотя бы полминуты.
- Лестницы — сначала с перилами, вниз первой идёт больная нога, вверх — здоровая.
- В гололёд выходите только при необходимости, в обуви с рифлёной подошвой. Повторный перелом на льду — частая история как раз у тех, кто только снял гипс.
Сколько восстанавливается лодыжка после перелома
Общий ориентир для перелома без серьёзных осложнений: ходьба без опоры возвращается через 6–12 недель от травмы, а полное восстановление после перелома лодыжки занимает от 4 месяцев до года. Вот как это примерно распределяется.
| Срок от травмы | Обычно уже можно | Пока рано |
|---|---|---|
| 6–10 недель | Ходить по квартире без костылей | Длинные прогулки, лестницы без перил |
| 8–12 недель | Выходить на улицу без опоры | Неровная поверхность в спешке, гололёд |
| 3–4 месяца | Работать стоя полный день | Бег, прыжки |
| 3–5 месяцев | Долгие прогулки по городу | Игровые виды спорта |
| 4–6 месяцев | Бег — по разрешению врача | Футбол, теннис, горные лыжи |
| 6–12 месяцев | Игровой спорт, если вернулись сила и равновесие | — |
После операции и при переломе со смещением сроки сдвигаются. Ваши даты определяет травматолог.
Если ставили пластину
Перелом лодыжки со смещением чаще всего лечат операцией: отломки соединяют пластиной и винтами. Тогда разгрузка обычно дольше — костыли на 6–10 недель вместо 4–6, а полное восстановление может занять до года. Зато разрабатывать сустав нередко разрешают раньше, ещё до полной нагрузки: металл удерживает кость, и движение ей не вредит.
Сами навыки и порядок те же. Но часть упражнений, особенно растяжку и подъёмы на носки, после операции вводят позже — сверяйте комплекс с хирургом. Удалять ли пластину, решают индивидуально; часто её оставляют, и на реабилитацию она обычно не влияет.
ЛФК после перелома лодыжки и массаж
ЛФК после перелома лодыжки — это и есть упражнения из пяти навыков, собранные в комплекс под ваш случай. Его лучше получить у врача ЛФК или реабилитолога: в видео из интернета упражнения похожи, но не учитывают, была ли операция и какой был перелом. Занимаются ежедневно, несколько раз в день, начиная сразу после снятия гипса.
Массаж голеностопа после перелома полезен как подготовка: уменьшает отёк, расслабляет икру, делает ткани податливее. Хорошая связка — тёплая ванночка или массаж, а сразу за ними упражнения. Сам по себе массаж угол в суставе не вернёт. Подробнее — в статье о массаже и физиотерапии после перелома.
Обувь на время восстановления
Об обуви вспоминают в последнюю очередь, а зря. Нога после гипса отекает, и привычные ботинки к вечеру начинают давить. Удобнее всего обувь с регулируемой застёжкой, твёрдым задником, который держит пятку, и невысоким устойчивым каблуком. Мягкие тапки без задника, шлёпанцы и балетки на первые месяцы лучше убрать: в них стопа болтается, а это ровно то, от чего вы её отучаете. Осенью и зимой добавьте к этому подошву, которая не скользит на мокрой плитке и льду.
Отёк, который держится месяцами
Отёк голеностопа и стопы — спутник первого полугода, а иногда и дольше. Утром нога почти обычная, к вечеру, после прогулки или в жару в белые ночи, — заметно толще. За ночь спадает. Причина в том, что отток крови и лимфы восстанавливается медленнее кости. Помогают ноги повыше в покое, движения стопой и, если врач назначил, компрессионный трикотаж. Подробнее — в статье об отёке после перелома.
Отёк резко появился на одной ноге и сопровождается болью в икре, покраснением, ощущением жара — это может быть тромбоз, обращаться нужно в тот же день. Также не откладывайте визит, если поднялась температура, нарастает боль в области операции, из шва что-то выделяется или угол в суставе не растёт две-три недели.
Коротко о главном
Сколько восстанавливается лодыжка после перелома?
Ходить без опоры обычно начинают через 6–12 недель от травмы. Полное восстановление — от 4 месяцев до года, после операции и при смещении дольше.
Почему после гипса стопа не тянется на себя?
За время неподвижности укоротились ахиллово сухожилие и мышцы икры, а капсула сустава стала тугой. Это возвращается ежедневной мягкой разработкой и растяжкой.
Какие упражнения входят в ЛФК после перелома лодыжки?
Движения стопой во всех направлениях, растяжка икры, перекаты с пятки на носок, подъёмы на носки и упражнения на равновесие. Конкретный комплекс подбирает врач.
Зачем стоять на одной ноге после перелома?
Чтобы восстановить чувство положения сустава. Без этого человек чаще подворачивает ногу и рискует получить повторную травму.
Когда можно перейти с костылей на трость?
Когда врач разрешит полную нагрузку и вы сможете стоять на больной ноге без боли. Обычно через этап одного костыля. Локтевые костыли в «Фаст Рент» — 500 ₽ за 3 дня или 900 ₽ в неделю. Локтевые костыли в аренду.
Сколько держится отёк после перелома лодыжки?
Отёк к вечеру может сохраняться полгода и дольше. Это нормально, если он спадает за ночь и нет боли в икре.
Нужно ли удалять пластину после операции на лодыжке?
Решает хирург в каждом случае отдельно, часто металл оставляют. На реабилитацию он обычно не влияет.
Когда можно бегать после перелома лодыжки?
Обычно через 4–6 месяцев и только после разрешения врача, когда вернулись подвижность, сила икры и равновесие на одной ноге.
