- Гимнастику после перелома начинают не после снятия гипса, а в первые дни — с тех суставов, которые остались свободными.
- Несколько коротких занятий в день дают больше, чем одна длинная тренировка раз в неделю.
- Порядок всегда один: сначала подвижность, затем сила, затем выносливость. Перескакивать нельзя.
- Лёгкий дискомфорт — рабочий фон. Резкая боль — сигнал остановиться.
- Комплекс под ваш перелом составляет врач: универсальной ЛФК не бывает.
Три мысли, которые мешают начать
Лечебную физкультуру чаще всего откладывают не из лени, а из-за неверных представлений о ней. Разберём три самых частых — от них зависит, с каким результатом вы выйдете из этой истории.
«Упражнения нужны, чтобы кость быстрее срослась»
Нет. Кость срастается по своему биологическому графику, и гимнастикой его не ускорить. Упражнения после перелома нужны для всего остального: чтобы суставы не потеряли подвижность, мышцы не растаяли за недели покоя, кровь и лимфа не застаивались, а мозг не «забыл», как управлять рукой или ногой. Кость можно срастить идеально и получить при этом кисть, которая не поворачивается ладонью вверх, или колено, которое не сгибается до конца.
«Пока гипс, делать нечего»
Гипс обездвиживает два-три сустава, а остальные свободны: пальцы, плечо, колено, бедро, здоровая рука и здоровая нога. С них лечебная физкультура и начинается, обычно в первые дни после травмы. Плюс изометрия — напряжение мышц под гипсом, о ней чуть ниже.
«Сниму гипс — наверстаю»
Мышцы худеют за дни, а возвращаются месяцами, и каждая неделя без движения потом стоит нескольких недель работы. Сустав, который полтора месяца не сгибали, успевает «прихватить» спайками, и разрабатывать его приходится долго и неприятно. Поэтому позиция «потом» почти всегда заканчивается худшим результатом, чем скромные, но ежедневные занятия с первой недели.
Пока кость в гипсе: распорядок на обычный день
Проще всего привязать занятия к тому, что вы и так делаете каждый день: проснулись, позавтракали, посмотрели серию, легли спать. Тогда ЛФК не превращается в отдельный подвиг, который легко отменить «до завтра».
| Когда | Что сделать | Сколько |
|---|---|---|
| После пробуждения | Подвигать пальцами, покрутить свободными суставами, несколько раз напрячь мышцы под гипсом | 5–10 минут |
| После завтрака | Здоровая сторона: руки, ноги, корпус. При переломе ноги — работа бедром и ягодицами лёжа, при переломе руки — плечо и локоть | 10–15 минут |
| Днём | Снова пальцы и изометрия, проход с опорой до кухни и обратно | 5–10 минут |
| Вечером | Ещё один подход к свободным суставам, затем рука или нога на подушке выше сердца | 10 минут |
Это ориентир, а не назначение. Что можно делать при вашем переломе, а что нельзя, скажет врач.
Изометрия: зарядка, которую никто не видит
Изометрия — это напряжение мышцы без движения в суставе. С гипсом на голени, например, можно напрячь мышцы бедра и голени так, будто давите стопой в пол, подержать несколько секунд и расслабить. Снаружи ничего не происходит, но мышца работает и теряет объём заметно медленнее. После снятия гипса разница между теми, кто так занимался, и теми, кто нет, обычно видна сразу.
Пальцы, которые видны из гипса, должны двигаться с первого дня. Если они стали хуже шевелиться, онемели, побелели или посинели, это не повод заниматься усерднее, а повод показаться врачу в тот же день: так может проявляться сдавление гипсом.
ЛФК после перелома ноги: от кровати до лестницы
Нога — это прежде всего ходьба, поэтому вся гимнастика после перелома ноги в итоге ведёт к одной цели: уверенно пройти по квартире, по улице и по лестнице. Путь обычно выглядит так.
Пальцы стопы, колено и бедро, если они не под гипсом, изометрия и упражнения для рук — им предстоит держать вас на костылях. По дому — только с опорой и в том режиме нагрузки, который назвал врач.
Сгибание и разгибание стопы, круги, скольжение пяткой по кровати, мягкая растяжка с полотенцем, накинутым на стопу. Много повторов и никаких утяжелителей, обычно сидя или лёжа.
Перенос веса с ноги на ногу у надёжной опоры, подъёмы на носки, стояние на одной ноге у кухонной столешницы. Ходьба — с постепенным уменьшением опоры.
Присесть на стул и встать без рук, шаг на ступеньку, удлинение прогулок. Лестница в парадной — на этом этапе, а не раньше.
Квартирный нюанс: в старом фонде пороги между комнатами и скользкий паркет, поэтому упражнения стоя делайте там, где можно ухватиться обеими руками и нечего задеть. Тяжёлая кухонная столешница подходит лучше, чем лёгкий стул, который может уехать. Как шаг за шагом вернуть уверенную походку, мы разобрали в статье о восстановлении ходьбы.
ЛФК после перелома лучевой кости: рука возвращается через пальцы
Перелом лучевой кости в типичном месте — один из самых частых: человек падает на вытянутую руку, и чаще всего это случается зимой. В Петербурге этот сезон открывает первая наледь на тротуарах. Гипс на запястье носят обычно несколько недель, и за это время успевают застыть не только запястье, но и пальцы, и плечо.
- В гипсе. Пальцы — сжимать в кулак и разжимать, разводить и сводить, касаться большим пальцем каждого по очереди. Локоть — сгибать и разгибать. Плечо — поднимать руку вперёд и в сторону, заводить за голову, как при причёсывании. Про плечо особенно важно помнить пожилым: если его неделями беречь, потом оно может плохо подниматься.
- После снятия гипса. Сгибание и разгибание кисти, наклоны вбок, повороты ладонью вверх и вниз. Удобно держать в кулаке ложку или короткую палочку — так лучше видно, насколько получилось повернуть. Движения медленные, в крайней точке задержка на пару секунд.
- Позже. Сила хвата и мелкая моторика: мячик или пластичная масса для сжатия, пуговицы, письмо, перебирание крупы, отжимание полотенца. Тяжести и упор на ладонь — только когда разрешит врач.
Здоровую руку не забывайте: несколько недель она делает всю работу за двоих и перегружается не меньше повреждённой. Подробнее о том, как обычно идут эти месяцы, — в статье о реабилитации после перелома руки.
Как понять, что вы занимаетесь правильно
Боль во время занятия — ненадёжный ориентир: лёгкий дискомфорт бывает почти всегда. Гораздо честнее смотреть на то, как рука или нога ведут себя через несколько часов и на следующее утро.
| Что вы замечаете | Что это обычно значит | Что делать |
|---|---|---|
| Лёгкая усталость, к утру всё прошло | Нагрузка подходящая | Продолжать, понемногу добавляя повторы |
| Отёк вырос и к утру не спал | Перебор | Сократить объём примерно на треть, держать конечность приподнятой |
| Амплитуда растёт от недели к неделе | Всё идёт как надо | Постепенно переходить к следующему этапу |
| Две-три недели без прибавки | Программу пора пересмотреть | Показаться врачу или реабилитологу |
| Резкая боль, сустав заклинило | Тревожный признак | Прекратить занятия и обратиться к врачу |
- Заниматься каждый день: четыре-пять коротких подходов работают лучше одного длинного.
- Перед занятием разогреться — тёплый душ, тёплая вода для кисти, несколько лёгких движений.
- Двигаться плавно, без рывков и раскачивания.
- Сверяться со здоровой стороной: она показывает, к какой амплитуде стремиться.
- Останавливаться раньше, чем от усталости движения стали небрежными.
- Записывать прогресс: угол сгибания, число повторов, сколько шагов прошли.
- Разрабатывать сустав через слёзы или чужими руками.
- Брать гантели и резину, пока не вернулась подвижность.
- Заниматься раз в несколько дней, зато по часу.
- Повторять комплекс из ролика, снятого после другой травмы или операции.
- Бросать занятия, как только рука или нога начали справляться с бытом.
- Забывать про здоровую сторону, которая все эти недели работала за двоих.
Кто составляет программу и где заниматься
Готовой «ЛФК после перелома» для всех не существует: комплекс после перелома лучевой кости и после операции на колене почти не пересекаются. Программу даёт врач ЛФК или реабилитолог, травматолог, который вас ведёт, или хирург, который оперировал. Если вас выписывают из стационара — например, из НИИ скорой помощи имени Джанелидзе или из клиники Вредена, — спросите об упражнениях ещё до выписки и попросите записать их, чтобы дома не вспоминать по памяти.
Пока программы нет, безопасный минимум такой: свободные суставы, изометрия и передвижение в разрешённом режиме. Всё, что нагружает место перелома, — только после разрешения врача.
Ездить на занятия в первые недели тяжело: зимой у парадной наледь, в метро длинные эскалаторы. Поэтому основную часть ЛФК всё равно делают дома, а к специалисту ходят за проверкой и новой программой. Если вам назначили ещё и процедуры, почитайте, чем массаж и физиотерапия помогают упражнениям.
Опора: без неё упражнения стоя опасны
Пока нога не держит полный вес, любое упражнение стоя — это ещё и проверка равновесия, к которой вы пока не готовы. Между «станциями» — кровать, кухня, ванная — перемещаются на костылях или ходунках, а стоят, держась за то, что не уедет. Пожилым и тем, у кого кружится голова, надёжнее ходунки: четыре ножки, и не нужно балансировать на одной ноге.
Держат вес корпуса, когда руки слабые и на костылях страшно. Обычный первый выбор для пожилого человека после перелома или операции.
Шесть моделей на рост 120–200 см, есть детская пара. Выдаём настроенными под ваш рост — не придётся разбираться с болтами самому.
Покупать опору на месяц-два обычно нет смысла. В «Фаст Рент» её берут напрокат без залога и предоплаты, привозим по Петербургу и Ленобласти в день обращения. Разрешил врач ходить раньше — вернёте раньше без доплаты. Подробнее — на странице костылей напрокат.
Если в месте перелома появилась резкая боль, сустав заклинило или в нём что-то щёлкнуло с болью, отёк растёт несколько дней подряд и не спадает за ночь, изменилась форма руки или ноги, кожа над переломом покраснела и стала горячей. И если две-три недели регулярных занятий не дают никакой прибавки — это тоже повод для визита, а не для удвоения нагрузки.
Коротко о главном
Когда начинать ЛФК после перелома?
В первые дни — со свободных суставов и изометрии, пока на месте гипс. Сам повреждённый сустав начинают разрабатывать после снятия фиксации и по разрешению врача.
Сколько раз в день делать упражнения после перелома?
Обычно четыре-пять раз, минут по десять-пятнадцать. Частота важнее длительности: короткие ежедневные подходы работают лучше редких долгих тренировок.
Какая гимнастика нужна после перелома лучевой кости?
В гипсе — пальцы, локоть и плечо. После снятия — сгибание и разгибание кисти, повороты ладони, затем сила хвата и мелкая моторика. Конкретный комплекс даёт врач.
С чего начинается ЛФК после перелома ноги?
С пальцев стопы, свободных суставов и изометрии ещё в гипсе. После снятия — подвижность голеностопа или колена, потом перенос веса, равновесие и ходьба с постепенным уменьшением опоры.
Можно ли заниматься через боль?
Терпимый дискомфорт допустим, острая боль — нет. Лучший ориентир — утро после занятия: если отёк вырос и не спал, нагрузку нужно уменьшить.
Ускоряют ли упражнения сращение кости?
Нет, кость срастается по своим срокам. Упражнения для восстановления после перелома сохраняют подвижность суставов, мышцы и кровоток — без этого функция не вернётся даже при хорошо сросшейся кости.
Можно ли заниматься по видео из интернета?
Рискованно: комплексы после разных переломов и операций сильно различаются, и часть упражнений может быть вам противопоказана. Видео годится как подсказка к технике, но не вместо программы врача.
Где взять ходунки или костыли на время занятий в СПб?
Напрокат: подмышечные костыли — 500 ₽ за пару на 3 дня или 900 ₽ на неделю, ходунки — 1200 ₽ в неделю. Привозим по Петербургу и Ленобласти в день обращения, с 10:00 до 21:00; можно забрать самим на 4-й Советской у «Площади Восстания». Ходунки напрокат.
