- Саркопения — это потеря мышечной массы и силы с возрастом. Её можно заподозрить дома по трём простым пробам.
- Главный признак — не худоба, а слабость: трудно встать со стула, открыть банку, перейти дорогу на один зелёный.
- Быстрее всего мышцы уходят, когда человек лежит: во время болезни, после операции, за долгую зиму в четырёх стенах.
- Помогают две вещи одновременно: упражнения с сопротивлением и достаточно белка в каждом приёме пищи.
- Мышцы отвечают на тренировку и в 85 лет. Опора при ходьбе не мешает, а помогает больше двигаться.
Три проверки, которые можно сделать сегодня
Сантиметр и весы здесь мало помогут: человек может весить столько же, сколько пять лет назад, а сил у него стало вдвое меньше. Поэтому оценивают не вес, а то, что человек может сделать. Вот три пробы. Делайте их, когда рядом кто-то есть, и прекратите, если закружилась голова.
- Стул. Возьмите обычный устойчивый стул без колёс, поставьте его спинкой к стене. Сложите руки на груди и встаньте-сядьте пять раз подряд, засекая время. Если без помощи рук не получается или уходит заметно больше 12–15 секунд, это повод поговорить с врачом.
- Банка и полотенце. Может ли человек сам открыть закрученную банку, отжать мокрое полотенце, донести полный чайник? Слабый хват — один из самых ранних признаков.
- Переход. Успевает ли он пройти пешеходный переход за один зелёный сигнал? На широких петербургских проспектах это хорошая бытовая мерка скорости ходьбы.
Дополнительные звоночки: в рукавах и штанинах стало свободно, хотя вес не менялся; человек перестал подниматься по лестнице без перил; начал шаркать и чаще спотыкаться; сумку из магазина приходится нести с остановками.
Саркопения — что это такое простыми словами
Слово составлено из греческих «плоть» и «недостаток». С сорока лет человек каждый год теряет немного мышц, а после 60–70 этот процесс ускоряется. Долго это незаметно: силы меньше, но на обычную жизнь хватает. Саркопенией называют момент, когда перестаёт хватать: мышц стало так мало, что повседневные дела превращаются в усилие.
В быту это часто называют старческой слабостью, и разница действительно тонкая. Врачи понимают под старческой астенией более широкое состояние: слабость, быстрая утомляемость, похудание, замедленность, частые падения. Саркопения — её мышечная основа и та часть, на которую проще всего повлиять.
Важно: саркопения бывает и у полных людей. Мышцы постепенно замещаются жиром, вес держится или растёт, а сила падает. Поэтому «он же не худой» — не аргумент.
Почему мышцы уходят и как раскручивается спираль
Потеря мышечной массы у пожилых складывается из нескольких причин, и почти все они усиливают друг друга.
- Меньше движения. Главная причина и главная точка приложения сил.
- Мало белка. С возрастом аппетит снижается, еда становится однообразной: чай, булка, каша. А мышцам пожилого человека белка нужно больше на килограмм веса, чем молодому.
- Гормоны и возраст. Мышцы хуже откликаются на нагрузку и хуже усваивают белок.
- Болезни. Сердечная недостаточность, болезни лёгких и почек, онкология, диабет.
- Нехватка витамина D, которая в северном городе встречается часто. Проверяют анализом.
Трудно подниматься по лестнице, человек реже выходит из дома.
Без нагрузки мышцы уходят ещё быстрее, походка становится неуверенной.
Человек боится выходить, проводит день в кресле, слабость нарастает.
Нередко с переломом, особенно если кости тоже ослаблены.
За недели лежания уходит столько силы, сколько раньше уходило за годы.
Разрывать эту спираль проще всего на первых двух шагах. Чем раньше начать, тем меньше усилий понадобится.
Когда мышцы тают быстрее всего
Долгая зима дома
В Петербурге многие пожилые люди с ноября по март почти не выходят: наледь на тротуарах, ветер с залива, темнеет в четыре. Особенно если человек живёт в старом доме без лифта на четвёртом этаже. К весне выясняется, что дойти до булочной, как прошлой осенью, уже не получается. Если выходить зимой тяжело, двигаться нужно дома — упражнения ниже как раз для этого.
Больница и постельный режим
Неделя в постели по потере силы может стоить нескольких месяцев обычного старения. Поэтому после операции или пневмонии так важно вставать как можно раньше, насколько разрешает врач. Если человека выписывают домой, например из Мариинской или Александровской больницы, слабым, позаботьтесь об опоре заранее — тогда он будет ходить по квартире, а не лежать «пока не окрепнет». Как это организовать — в статьях о восстановлении ходьбы и о реабилитации пожилых.
Саркопения лечение: силовые упражнения плюс белок
Таблетки, которая вернула бы мышцы, нет. Работают две вещи, и работают они в паре: мышце нужен сигнал расти — нагрузка — и материал для роста — белок. Нагрузка без белка даёт мало, белок без нагрузки — почти ничего.
Упражнения: дома, без тренажёров
Речь не о гантелях в зале. Сопротивление создают вес собственного тела, эластичная лента или бутылка с водой. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, понемногу добавляя повторы. Если есть болезни сердца или высокое давление, программу лучше показать врачу.
| Упражнение | Как делать | Если пока тяжело |
|---|---|---|
| Вставание со стула | Встать и сесть 8–10 раз, медленно опускаясь | Помогать себе руками, взять стул повыше |
| Подъём на носки | Стоя у кухонной столешницы, подняться на носки и медленно опуститься | Держаться обеими руками |
| Отведение ноги | Держась за спинку стула, отвести прямую ногу в сторону | Меньше амплитуда, меньше повторов |
| Разгибание колена сидя | Сидя выпрямить ногу и задержать на 2–3 секунды | Без утяжеления |
| Сгибание рук | С бутылкой воды или лентой, локти прижаты к телу | Пустая или полупустая бутылка |
| Сжимание мяча | Мягкий мяч или эспандер, по 10 раз каждой рукой | Свёрнутое полотенце |
Лёгкая усталость в мышцах после занятия — это нормально. Боль в груди, одышка, головокружение — сигнал остановиться и сказать врачу.
Белок: в каждой тарелке, а не только за ужином
Частая картина: утром чай с печеньем, днём суп, вечером котлета. Белок есть, но почти весь в одном приёме пищи, а мышцам он нужен понемногу в течение дня.
- Завтрак: творог, омлет, яйцо, сыр — вместо одной булки.
- Обед: рыба, курица, мясо, фасоль или чечевица.
- Перекус: кефир, йогурт, творожок.
- Ужин: снова что-то белковое, пусть небольшое.
- Если аппетита нет совсем, спросите врача о специальном питании с высоким содержанием белка.
При болезнях почек количество белка подбирает врач. В этом случае самостоятельно налегать на творог и мясо нельзя.
Чего делать не стоит
- Оберегать человека от любых усилий: «сиди, я сама принесу». Каждое отобранное дело — минус мышцы.
- Надеяться только на прогулки. Ходьба полезна, но саркопению она одна не остановит.
- Покупать «витамины для силы» вместо упражнений. Добавки — только по назначению врача.
- Списывать слабость на возраст и не говорить о ней терапевту.
- Бросать занятия после первой недели: результат появляется через месяц-два.
Опора: не сдача позиций, а способ больше ходить
Родственники часто боятся, что с ходунками человек «разленится». Бывает наоборот: без опоры он перестаёт выходить из страха упасть, а именно это и ускоряет потерю мышц. С опорой он проходит больше — а каждый шаг тоже тренировка.
Для улицы удобнее всего роллатор: колёса, тормоза и сиденье. С ним можно дойти до Удельного парка, Сосновки или Елагина острова и отдыхать столько, сколько нужно. Летом, в белые ночи, такие прогулки можно растягивать до позднего вечера.
Колёса, ручные тормоза и сиденье: можно пройти до магазина и присесть отдохнуть, не разворачивая ничего лишнего.
Если человек пока еле держится на ногах и выходит только по квартире, начните с ходунков с опорой: они стоят на месте и выдерживают вес корпуса.
Держат вес корпуса, когда руки слабые и на костылях страшно. Обычный первый выбор для пожилого человека после перелома или операции.
Саркопения тесно связана с хрупкостью костей: слабые мышцы ведут к падениям, а остеопороз превращает падение в перелом. Как снизить риск, мы подробно разобрали в статье о падениях у пожилых.
Слабость появилась быстро, за недели. Человек худеет без причины. Ослабла одна рука или нога, изменилась речь. Слабость сопровождается одышкой, отёками, температурой. В этих случаях нужен врач, а не упражнения.
Коротко о главном
Саркопения — что это такое простыми словами?
Это возрастная потеря мышц и силы, из-за которой человеку становится трудно вставать, ходить, держать равновесие и справляться с бытом.
Какие симптомы саркопении можно заметить дома?
Трудно встать со стула без рук, ослаб хват, замедлилась походка, нужны перила на лестнице, одежда стала свободнее в руках и ногах. Чаще стали спотыкания.
Саркопения у пожилых и старческая слабость — одно и то же?
Не совсем. Старческая слабость, или астения, — более широкое состояние: утомляемость, похудание, падения, замедленность. Саркопения — её мышечная часть.
Как проходит лечение саркопении?
Основа — силовые упражнения 2–3 раза в неделю и достаточное количество белка в каждом приёме пищи. Врач проверяет витамин D и сопутствующие болезни. Таблетки, которая заменила бы упражнения, нет.
Можно ли остановить потерю мышечной массы у пожилых после 80?
Да. Мышцы откликаются на нагрузку в любом возрасте. Даже простое вставание со стула несколько раз в день через пару месяцев даёт заметную разницу.
Помогает ли обычная ходьба?
Помогает поддерживать выносливость, но для роста мышц нужна нагрузка с сопротивлением. Лучше всего ходьба плюс простые силовые упражнения дома.
Не ослабнет ли человек, если дать ему ходунки?
Нет, если он продолжает двигаться. Опора нужна, чтобы человек не перестал ходить из страха упасть. С роллатором пожилые обычно гуляют дольше.
Где взять роллатор или ходунки в Петербурге на время?
Их можно взять напрокат: роллаторы и ходунки привозят по городу и Ленобласти в день обращения, без залога. Минимальный срок — сутки.
